Οι μελιτζάνες ανήκουν στην οικογένεια φυτών νυχτερινής σκιάς και χρησιμοποιούνται σε πολλά διαφορετικά πιάτα σε όλο τον κόσμο. Αν και συχνά θεωρούνται λαχανικά, είναι τεχνικά φρούτα, καθώς μεγαλώνουν από ανθοφόρα φυτά και περιέχουν σπόρους. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες που κυμαίνονται σε μέγεθος και χρώμα. Και ενώ οι μελιτζάνες με βαθύ μωβ δέρμα είναι πιο συχνές, μπορεί να είναι κόκκινο, πράσινο ή ακόμη και μαύρο.
Εκτός από τη μοναδική υφή και ήπια γεύση στις συνταγές, η μελιτζάνα φέρνει μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία.
1. Πλούσιες σε πολλά θρεπτικά συστατικά
Οι μελιτζάνες είναι μια τροφή με πολλά θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών σε λίγες θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι (80 γραμμάρια) ωμής μελιτζάνας περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (2):
- Θερμίδες: 20
- Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
- Ίνες: 3 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Μαγγάνιο: 10% του RDI
- Φολικό: 5% του RDI
- Κάλιο: 5% του RDI
- Βιταμίνη Κ: 4% του RDI
- Βιταμίνη C: 3% του RDI
Οι μελιτζάνες περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως νιασίνη, μαγνήσιο και χαλκό.
2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Εκτός από το ότι περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, οι μελιτζάνες διαθέτουν μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν στην προστασία του σώματος από βλάβες που προκαλούνται από επιβλαβείς ουσίες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών τύπων χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Οι μελιτζάνες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ανθοκυανίνες, έναν τύπο χρωστικής με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που είναι υπεύθυνες για το έντονο χρώμα τους. Συγκεκριμένα, μια ανθοκυανίνη σε μελιτζάνες που ονομάζεται nasunin είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες επιβεβαίωσαν ότι είναι αποτελεσματική στην προστασία των κυττάρων από βλάβες από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
3. Μπορουν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Χάρη στο αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι μελιτζάνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Σε μια μελέτη, στα κουνέλια με υψηλή χοληστερόλη δόθηκαν 10 ml χυμού μελιτζάνας καθημερινά για δύο εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, είχαν χαμηλότερα επίπεδα τόσο LDL χοληστερόλης όσο και τριγλυκεριδίων, δύο δείκτες αίματος που μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν είναι αυξημένα.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι μελιτζάνες μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση στην καρδιά. Σε μια μελέτη, τα ζώα τρέφονταν ωμά ή ψητή μελιτζάνα για 30 ημέρες. Και οι δύο τύποι βελτίωσαν την καρδιακή λειτουργία και μείωσαν τη σοβαρότητα της καρδιακής προσβολής.
Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η τρέχουσα έρευνα περιορίζεται σε μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να αξιολογηθεί πώς οι μελιτζάνες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς στους ανθρώπους.
4. Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου
Η προσθήκη μελιτζανών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου σας. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι οι μελιτζάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες περνούν ανέπαφα από το πεπτικό σύστημα.
Οι ίνες μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα επιβραδύνοντας τον ρυθμό πέψης και απορρόφησης του σακχάρου. Η πιο αργή απορρόφηση διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου σταθερά.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες, ή φυσικές φυτικές ενώσεις, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η μελιτζάνα, μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σακχάρου και να αυξήσουν την έκκριση ινσουλίνης, και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων εξέτασε εκχυλίσματα μελιτζάνας εμπλουτισμένων με πολυφαινόλη. Έδειξε ότι θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα συγκεκριμένων ενζύμων που επηρεάζουν την απορρόφηση σακχάρου, βοηθώντας στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Οι μελιτζάνες ταιριάζουν στις τρέχουσες διατροφικές συστάσεις για τον έλεγχο του διαβήτη, οι οποίες περιλαμβάνουν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
5. Βοηθάνε στην απώλεια βάρους
Οι μελιτζάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες, καθιστώντας τους μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους!
Οι ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα και φέρνουν κορεσμό, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων. Κάθε φλιτζάνι (80 γραμμάρια) ωμής μελιτζάνας περιέχει 3 γραμμάρια ινών και μόλις 20 θερμίδες.
Επιπλέον, οι μελιτζάνες χρησιμοποιούνται συχνά ως υποκατάστατα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλών θερμίδων για συστατικά με υψηλότερες θερμίδες σε συνταγές.
6. Μπορεί να έχουν οφέλη για την καταπολέμηση του καρκίνου
Η μελιτζάνα περιέχει αρκετές ουσίες που φαίνεται να έχουν δυνατότητες καταπολέμησης καρκινικών κυττάρων. Για παράδειγμα, οι γλυκοσίδες σαλσοδίνης ραμνοσυλίου (SRGs) είναι ένας τύπος ένωσης που βρίσκεται σε ορισμένα φυτά νυχτερινής σκιάς, συμπεριλαμβανομένης της μελιτζάνας.
Ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα SRGs θα μπορούσαν να προκαλέσουν το θάνατο των καρκινικών κυττάρων και μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της επανεμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου. Αν και η έρευνα σχετικά με το θέμα είναι περιορισμένη, οι SRGs έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικές κατά του καρκίνου του δέρματος όταν εφαρμόζονται απευθείας στο δέρμα.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, όπως η μελιτζάνα, μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Μια ανασκόπηση που εξέτασε περίπου 200 περιπτώσεις, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με την προστασία έναντι του παγκρέατος, του στομάχου, του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης, του τραχήλου της μήτρας και του καρκίνου του μαστού.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πώς οι ενώσεις που βρίσκονται στις μελιτζάνες μπορούν να επηρεάσουν συγκεκριμένα τον καρκίνο στον άνθρωπο.
7. Πολύ εύκολο να τις προσθέσετε στη διατροφή σας
Η μελιτζάνα μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στη διατροφή σας. Μπορεί να ψηθεί στο φούρνο, στο γκριλ, στο τηγάνι ή να σοταριστεί και να την απολαύσετε σκέτη, με καρυκεύματα ή με ένα σωρό άλλους συνδυασμούς. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο χαμηλών θερμίδων για πολλά συστατικά υψηλής θερμίδας. Αυτό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων, αυξάνοντας παράλληλα την περιεκτικότητα σε ίνες και θρεπτικά συστατικά του γεύματός σας.
