Του Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, M.Sc Κωνσταντίνου Κούτσικα
Μια συνηθισμένη ερώτηση που λαμβάνω στο διαιτολογικό γραφείο είναι πως μπορεί να γίνει η μετάβαση σε μια vegan διατροφή από κάποιον που έχει ευερέθιστο έντερο και τον ενοχλούν πολλές φυτικές τροφές στο πεπτικό. Η απάντηση μου είναι ότι μπορεί να γίνει η μετάβαση μέσω της δίαιτας vegan Low FODMAPs. Η συγκεκριμένη δίαιτα αποτελεί ένα πολύ καλό εργαλείο διαχείρισης συμπτωμάτων των ασθενών με ευερέθιστο έντερο (vegan ή μη). Και επειδή στην συγκεκριμένη δίαιτα αφαιρούνται πολλές φυτικές τροφές, αποτελεί πρόκληση η εφαρμογή σε κάποιον που διατρέφεται ολικά χορτοφαγικά.
Μάλιστα, πολλές κλινικές έρευνες υποστηρίζουν ότι η προσέγγιση με δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs, μπορεί να βοηθήσει ως και 75% τους ανθρώπους με ευερέθιστο έντερο και να ανακουφίζει από τα παραπάνω συμπτώματα.
Τι είναι τα FODMAPs
FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) είναι ένα σύνολο υδατανθράκων μικρής αλύσου, οι οποίοι δεν έχουν απορροφηθεί πλήρως ή και καθόλου από το λεπτό έντερο. Από την στιγμή που δεν απορροφούνται, συνεχίζουν την πορεία τους στο παχύ έντερο όπου υπόκεινται την διαδικασία της ζύμωσης από βακτήρια. Δηλαδή με απλά λόγια, τα βακτήρια τρώνε FODMAPs και παράγονται αέρια και ταυτόχρονα προκαλείται μια συγκράτηση νερού.
Μπορείτε να κατεβάσετε όλη την λίστα με τα low FODMAPs τρόφιμα για vegans εδώ.
FODMAPs και πεπτικά συμπτώματα
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτά τα συμπτώματα δεν αποτελούν πρόβλημα ή τουλάχιστον τα βιώνουν στον ελάχιστο βαθμό. Σε ασθενείς όμως με ευερέθιστο έντερο, τα συμπτώματα είναι πιο έντονα όπως μετεωρισμό στην κοιλιακή χώρα με αίσθηση πόνου εξαιτίας της υπερευαισθησίας των απολήξεων των νεύρων στο έντερο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η παρουσία των FODMAPs στο παχύ έντερο είναι δυνατόν να προκαλέσει αυξημένη διαπερατότητα νερού στο έντερο, καταλήγοντας και σε διάρροια.
Στάδια δίαιτας χαμηλής σε FODMAPs
Στάδιο 1: Περιορίζουμε στο ελάχιστο τροφές με FODMAPs για 4-6 εβδομάδες αποκλείοντας τους ύποπτους υδατάνθρακες. Συνιστάται για μικρό χρονικό διάστημα γιατί αποτελεί μια αρκετά περιοριστική διατροφή. Ο περιορισμός στην πρώτη φάση βοηθά όμως στο να αναγνωρίζουμε εάν τα FODMAPs επιβαρύνουν τα συμπτώματα του ευερέθιστού εντέρου.
Στάδιο 2: Εάν υπάρχει βελτίωση μετά την αποφυγή αυτών των τροφών, στο στάδιο αυτό βρίσκουμε ποιοι συγκεκριμένα υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για τα συμπτώματα. Αυτό επιτυγχάνεται σταδιακά, προσθέτοντας συγκεκριμένα τρόφιμα ένα φορά και εάν σας προκαλεί πάλι συμπτώματα, περιορίστε το ξανά.
Στάδια 3-4: Στα στάδια αυτά, απελευθερώνουμε την διατροφή σε όσα FODMAPs μπορεί να διαχειστεί ο ασθενής, χωρίς να πυροδοτηθούν τα συμπτώματα.
Αυτοί οι υδατάνθρακες μικρής αλύσου, γενικότερα δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία σας. Μάλιστα, έχουν προβιοτικές επιδράσεις που πιθανά μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο παχέως εντέρου. Δεν μπορείτε να τους εξαλείψετε πλήρως (εκτός εάν διατρέφεστε με διατροφή με κρέας). Εάν όμως υποφέρετε από ευερέθιστο έντερο, μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ποιοι από αυτούς τους υδατάνθρακες δεν σας ενοχλούν.
Γιατί δεν μένουμε μόνιμα σε μια low FODMAP δίαιτα, εφόσον ανακουφίζει από τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου;
Τα FODMAPS είναι στην πραγματικότητα το καύσιμο για συγκεκριμένους ευεργετικούς μικροοργανισμούς του πεπτικού, τα οποία το διατηρούν υγιές. Αυτοί οι μικροοργανισμοί ενδυναμώνουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και παράγουν τα μικρής αλύσου λιπαρά οξέα. Επομένως, η ιδανική διατροφή για την διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος είναι μια διατροφή αυξημένη σε FODMAPS.
Συστατικά τροφίμων με FODMAPs
Γαλακτάνες: Είναι ολιγοσακχαρίτες που βρίσκονται κυρίως στα φασόλια. Γενικότερα, είναι δύσκολο από όλους μας να γίνει πέψη αυτών των υδατανθράκων, γιατί λείπουν τα κατάλληλα ένζυμα. Για τον λόγο αυτό, τα φασόλια προκαλούν αέρια και τυμπανισμό, ακόμη και σε ανθρώπους που δεν πάσχουν από ευερέθιστο έντερο.
Φρουκτάνες: Είναι ολιγοσακχαρίτες που περιέχουν φρουκτόζη, η οποία παράγεται φυσικά σε τροφές όπως σκόρδο, αγκινάρες, κρεμμύδια, πράσα, σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι. Συγκεκριμένες φρουκτάνες, ονομάζονται ινουλίνες και FOS (φρουκτο-ολιγοσακχαρίες) που επίσης προστίθενται στα τρόφιμα για τις προβιοτικές τους ιδιότητες.
Λακτόζη: Αποτελεί έναν δισακχαρίτη που υπάρχει στο γάλα και γενικότερα στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλές φορές, αποτελεί θέμα για τους vegans, γιατί κάποια τυποποιήμενα τρόφιμα και συμπληρώματα, μπορεί να περιέχουν λακτόζη και οι vegan να την καταναλώνουν άθελα τους
Φρουκτόζη: Είναι ένα απλό σάκχαρο (ονομάζεται και μονοσακχαρίτης) που υπάρχει κυρίως στα φρούτα και στα γλυκαντικά. Η αναλογία της φρουκτόζης σε σχέση με την γλυκόζη είναι πιο σημαντική σε σχέση με το συνολικό ποσό της φρουκτόζης στην διατροφή γιατί αυτή η αναλογία επηρεάζει την απορρόφηση της φρουκτόζης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, κάποια φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, όπως είναι τα μήλα, τα αχλάδια, το καρπούζι και το μάνγκο, να δημιουργούν χειρότερα συμπτώματα στο ευερέθιστο έντερο, σε σχέση με την απλή ζάχαρη, που αποτελείται από 2 μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης. Από την άλλη, το νέκταρ αγαύης θα πρέπει να αποφεύγεται εξαιτίας της μεγάλης συγκέντρωσης σε φρουκτόζη.
Κατά την διάρκεια μιας διατροφής χαμηλής σε FODMAPs, τα φρούτα θα πρέπει να μειώνονται το πολύ σε ένα φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε FOMAPs ανά γεύμα.
Πολυόλες: Περιλαμβάνουν την σορβιτόλη, ξυλιτόλη και μανιτόλη. Χρησιμοποιούνται κυρίως σε τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη. Περιέχονται με φυσικό τρόπο σε κάποια φρούτα, όπως μήλα, βερίκοκκα, αβοκάντο, κεράσια, νεκταρίνια, αχλάδια, δαμάσκηνα και μανιτάρια.
Μπορείτε να κατεβάσετε όλη την λίστα με τα low FODMAPs τρόφιμα για vegans εδώ.
Tips για την δίαιτα Low FODMAPs για vegans
Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 2 μικρομερίδες tofu ή tempeh στην καθημερινή σας διατροφή για να δώσετε ένα boost στην πρόσληψη πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φρούτα με Low FODMAPs και 5 μικρομερίδες λαχανικών Low FODMAPs 1 (όπου μικρομερίδα 1 φλ. ωμών ή ½ φλ. βραστών).
Για την κάλυψη της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης των 1000mg ασβεστίου, επιλέξτε εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά γάλατα (σόγιας ή αμυγδάλου), tofu εμπλουτισμένο με ασβέστιο (αναφέρονται τα άλατα ασβεστίου ως Ε509/Ε516) και λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο όπως Kale και λαχανίδα.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης όπως κινόα η καστανό ρύζι.
Μην ξεχνάτε την πρόσληψη υπογλώσσιου συμπληρώματος Β12.
FAQS
Να πάρω προβιοτικά για το ευερέθιστο έντερο;
Σχετικά με τα προβιοτικά, τα οποία έχουν φανεί ότι είναι ευεργετικά σε κάποιους ασθενείς με ευερέθιστο έντερο, την περίοδο που εφαρμόζεται την Low FODMAPs διαίτα καλό είναι να τα σταματήσετε. Ο λόγος είναι για να ανακαλύψετε εάν σας βοηθά αποκλειστικά η δίαιτα Low FODMAPs. Καλό είναι η κάθε παρέμβαση είτε με την δίαιτα είτε με τα προβιοτικά, να γίνεται ξεχωριστά, για να δείτε τι πραγματικά σας ωφελεί.
Δεν μπορώ να πέψω καθόλου όσπρια στην διατροφή μου; Τι να κάνω;
Για τους vegans που δυσκολεύονται να καταναλώσουν όσπρια, μπορείτε να καταναλώνετε μια μικρή ποσότητα καθημερινά. Δηλαδή σε ένα μόνο γεύμα σας, να καταναλώσετε 1 κ.σ. χούμους (χωρίς σκόρδο) ή 1/4φλ. μαγειρεμένο όσπριο. Συμπεριλαμβάνοντας τα όσπρια καθημερινά, «προπονείτε» το έντερο σας να διασπά καλύτερα τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες. Αν συνεχίζετε να έχετε πρόβλημα, έρευνα του 2017 έδειξε ότι μπορεί να υπάρξει βελτίωση με ταυτόχρονη χορήγηση συμπληρώματος 300mg ενζύμου αlpha Galactosidase με το γεύμα.
Ενδεικτική δίαιτα Low FODMAPs
Πρωινό:
Γάλα αμυγδάλου με βρώμη, βατόμουρα και καρύδια
Τοστ με ψωμί από αλεύρι dinkel) και φυστικοβούτυρο
Δεκατιανό:
Φρούτο χαμηλό FODMAPs (τσεκάρετε την λίστα)
Ξηροί καρποί χαμηλοί σε FODMAPs (δέστε την λίστα)
Μεσημεριανό
Τόφου σωταρισμένο με low FODMAP λαχανικά όπως φασολάκια, πιπεριά, bok choy κινέζικο λάχανο, καρότο, κολοκύθι με λάδι σουσαμιού και ginger
Κινόα ή καστανό ρύζι
Απογευματινό:
Smoothie με μούρα και ώριμη μπανάνα με Low FODMAP φυτικό γάλα και σπόρους chia
Βραδινό:
Φύλλα ρυζιού με τόφου και noodles ρυζιού με καρότο, αγγούρι, κόλιαντρο και πιπεριά και ντρέσινγκ με φιστικοβούτυρο και χυμό λεμονιού
Εάν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή και έχετε ευερέθιστο έντερο και επιθυμείτε να εφαρμόσετε μια Δίαιτα vegan Low FODMAPs, μπορείτε να επικοινώνησετε με το διαιτολογικό μας γραφείο.
Εαν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μια vegan διατροφή, μπορείτε να αναζητήσετε το βιβλίο: Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, από τις εκδόσεις medΝutrition Publications.
Βιβλιογραφία:
Tuck C, Ly E, Bogatyrev A, Costetsou I, Gibson P, Barrett J, Muir J. Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns. J Hum Nutr Diet 2018
Marsh A, Eslick EM, Eslick GD. Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016 Apr;55(3):897–906.
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2014 Jan;146(1):67–75.e5.
Tuck C, Barrett J. Re-challenging FODMAPs: the low FODMAP diet phase two: Re-challenging FODMAPs. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32:11–5.
McKenzie YA, Thompson J, Gulia P, Lomer MCE, (IBS Dietetic Guideline Review Group on behalf of Gastroenterology Specialist Group of the British Dietetic Association). British Dietetic Association systematic review of systematic reviews and evidence-based practice guidelines for the use of probiotics in the management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2016 Oct;29(5):576–92.
Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal. 2011 Dec;10(1):128.
Συγγραφέας:
Κωνσταντίνος Κούτσικας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
